تهران، میدان شهدا، ابتدای پیروزی، ساختمان نگار آزما

9 روش برای اصلاح پاسچر و وضعیت بدن شرق تهران

تصویر اصلاح پاسچر - دینا کلینیک

وضعیت بدنی خوب برای داشتن سلامتی در طولانی‌مدت و ظاهر خوب ضروری است. اطمینان از اینکه بدن خود را در وضعیت مناسبی نگه می‌دارید، می‌تواند از درد، آسیب و سایر مشکلات سلامتی جلوگیری کند. پاسچر حالت قرارگیری ستون فقرات است. اصلاح پاسچر کمک می‌کند تا مشکلات زیادی پیشگیری شود. در ادامه به بررسی روش‌های آن می‌پردازیم.

پاسچر چیست؟

وضعیت بدن در واقع نحوه نگه‌داشتن بدن است. دو نوع کلی وجود دارد:

پاسچر پویا: نحوه نگه‌داشتن خود در هنگام حرکت است، مانند زمانی که در حال راه‌رفتن، دویدن یا خم شدن برای برداشتن چیزی هستید.

حالت ایستا: به این معنی است که وقتی در حال حرکت نیستید، مانند زمانی که نشسته‌اید، ایستاده‌اید یا می‌خوابید، خودتان را نگه می‌دارید. 

برای سلامت بدن، باید وضعیت پویا و ایستا خوبی داشته باشید. کلید وضعیت بدنی خوب، موقعیت ستون فقرات شماست. ستون فقرات شما دارای سه انحنای طبیعی است – در گردن، وسط کمر و  انتهای کمر. وضعیت بدنی صحیح باید این منحنی‌ها را حفظ کند، اما آنها را افزایش ندهد؛ بنابراین نیاز به اصلاح پاسچر دارید.

چگونه وضعیت بدن می‌تواند بر سلامت تأثیر بگذارد؟

وضعیت نامناسب می‌تواند برای سلامتی مضر باشد:

  • سیستم اسکلتی عضلانی را نادرست تنظیم کنید.
  • ستون فقرات خود را از بین ببرید و آن را شکننده‌تر و مستعد آسیب‌دیدگی کنید.
  • باعث درد گردن، شانه و کمر شود.
  • انعطاف‌پذیری را کاهش دهد.
  • بر نحوه حرکت مفاصل تأثیر می‌گذارد.
  • بر تعادل فرد تأثیر بگذارد و خطر افتادن را افزایش دهد.
  • هضم غذا را سخت‌تر کند.
  • نفس کشیدن را سخت‌تر کند.

چگونه می‌توانم وضعیت خود را به‌طورکلی بهبود بخشم؟

در طول فعالیت‌های روزمره مانند تماشای تلویزیون، شستن ظروف یا پیاده‌روی به دنبال اصلاح پاسچر باشید.

فعال بمانید: هر نوع ورزش ممکن است به بهبود وضعیت بدن فرد کمک کند، اما انواع خاصی از تمرینات می‌توانند به طور ویژه مفید باشند. این تمرینات شامل یوگا، تای‌چی و موارد دیگر هستند که بر آگاهی بدن تمرکز دارند. همچنین ایده خوبی است که تمریناتی را انجام دهید که عضلات مرکزی بدن (عضلات اطراف کمر، شکم و لگن) را تقویت می‌کند.

وزن سالم را حفظ کنید: وزن اضافی می‌تواند عضلات شکم را ضعیف کند، لگن و ستون فقرات را دچار مشکل کند و منجر به کمردرد شود. همه اینها می‌تواند به پاسچر بدن آسیب برساند.

کفش راحت و پاشنه کوتاه بپوشید: کفش‌های پاشنه بلند می‌توانند تعادل فرد را از بین ببرند و فرد را مجبور به راه‌رفتن متفاوت کنند. این کار به عضلات فرد فشار بیشتری وارد می‌کند و به وضعیت بدنی فرد آسیب می‌رساند.

تصویر اصلاح پاسچر - دینا کلینیک

اصلاح پاسچر در هنگام نشستن

بسیاری از افراد زمان زیادی را صرف نشستن می‌کنند – چه در محل کار، چه در مدرسه یا در خانه. درست نشستن و استراحت مکرر مهم است:

  • موقعیت‌های نشستن را مدام تغییر دهید.
  • در محل کار یا خانه خود قدم بزنید.
  • هرچند وقت یکبار به‌آرامی عضلات خود را بکشید تا به کاهش تنش عضلانی کمک کنید.
  • پاهای خود را روی‌هم نگذارید؛ پاهای خود را روی زمین نگه دارید و مچ پاها را جلوی زانوهای خود قرار دهید.
  • مطمئن شوید که پاهایتان با زمین تماس داشته باشد یا اگر این امکان وجود ندارد، از زیرپایی استفاده کنید.
  • شانه‌های خود را شل کنید؛ آنها نباید گرد یا به عقب کشیده شوند.
  • آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. باید بین 90 تا 120 درجه خم شوند.
  • اگر صندلی پشتی ندارد که بتواند انحنای کمر را پشتیبانی کند، از یک بالش پشتی یا سایر تکیه‌گاه‌ها استفاده کنید.
  • شما باید صندلی خوبی داشته باشید و ران‌ها و باسن موازی با زمین باشند.

اصلاح پاسچر در هنگام ایستادن

  • صاف و بلند بایستید.
  • شانه‌های خود را عقب نگه دارید.
  • شکم خود را به داخل بکشید.
  • وزن خود را بیشتر روی پای خود قرار دهید.
  • سر خود را در خمیده نگه ندارید.
  • اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی در کناره‌هایتان آویزان شوند.
  • پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.

چرا وضعیت بدن اینقدر مهم است؟

زیرا به فرد کمک می‌کند تا قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل را در بدن خود توسعه دهد. همه اینها می‌تواند منجر به درد عضلانی کمتر و انرژی بیشتر در طول روز شود. همچنین وضعیت مناسب بدن، استرس بر روی عضلات و رباط‌های فرد را کاهش می‌دهد که می‎تواند خطر آسیب را کاهش دهد.

اصلاح پاسچر به فرد کمک می‌کند تا از ماهیچه‌های خود آگاه‌تر شود و اصلاح وضعیت را آسان‌تر می‌کند. همان‌طور که روی وضعیت بدن خود کار می‌کنید و از بدن خود بیشتر آگاه می‌شوید، حتی ممکن است متوجه برخی عدم تعادل‌ها شوید که قبلاً از آنها آگاه نبودید. 

تصویر اصلاح پاسچر - دینا کلینیک

حرکاتی رایج برای اصلاح پاسچر

در ادامه به بررسی چند حرکت مهم برای اصلاح پاسچر می‌پردازیم:

1. ژست کودک (Child’s pose)

این حالت ستون فقرات، باسن و همسترینگ را کشیده‌تر می‌کند و به کاهش تنش در ناحیه کمر و گردن کمک می‌کند. برای انجام آن:

  • روی استخوان ساق پا بنشینید و زانوها را کنار هم قرار دهید، انگشتان شست پا را لمس کرده و پاشنه پاها را به طرفین باز کنید.
  • باسن خود را به سمت جلو خم کنید و دستان خود را از مقابل خود بیرون بیاورید.
  • باسن خود را به سمت پایین به سمت پاهای خود فرو ببرید. اگر ران‌ها تا انتها پایین نمی‌آیند، یک بالش یا پتوی تا شده را زیر آن‌ها قرار دهید 
  • به‌آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سر خود را به یک طرف بچرخانید.
  • بازوهای خود را دراز نگه دارید یا آنها را در امتداد بدن خود قرار دهید.
  • در پشت قفسه سینه و کمر خود عمیق نفس بکشید.
  • در این حالت تا 5 دقیقه استراحت کنید و به تنفس عمیق ادامه دهید.

2. تا کردن روبه‌جلو (Forward fold)

این کشش ایستاده تنش را در ستون فقرات، همسترینگ و باسن آزاد می‌کند. همچنین باسن و پاها را کش می‌دهد. در حین انجام این کشش، باید احساس کنید که تمام قسمت پشت بدنتان باز شده و بلندتر می‌شود. برای انجام این حرکت:

  • بایستید و انگشتان شست پا را لمس کرده و پاشنه پاها را کمی از هم باز کنید.
  • دستان خود را به باسن خود ببرید و در قسمت باسن خود به جلو خم کنید.
  • دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آنها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دستانتان زمین را لمس نکرد نگران نباشید – فقط تا آنجا که می‌توانید بروید.
  • زانوهای خود را کمی خم کنید، مفاصل لگن خود را نرم کنید و اجازه دهید ستون فقرات شما بلندتر شود.
  • چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و اجازه دهید سرتان آویزان شود.
  • تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

3. گاو گربه و اصلاح پاسچر (Cat cow)

تمرین گاو گربه ستون فقرات شما را کشش و ماساژ می‌دهد. همچنین به کاهش تنش در تنه بدن، شانه‌ها و گردن کمک می‌کند و درعین‌حال گردش خون را بهبود می‌بخشد. برای انجام این حرکت اصلاح پاسچر:

  • روی دست‌ها و زانوهای خود بیایید و وزن خود را به طور مساوی بین هر چهار نقطه متعادل کنید.
  • نفس بکشید تا به بالا نگاه کنید، درحالی‌که ستون فقرات خود را دراز می‌کنید، شکم خود را به سمت زمین بیندازید.
  • نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید و چانه خود را داخل سینه قرار دهید.
  • این حرکت را حداقل 1 دقیقه ادامه دهید.

تصویر اصلاح پاسچر - دینا کلینیک

4. گاو گربه ایستاده (Standing cat cow)

انجام کشش گاو گربه در حالت ایستاده به رفع گرفتگی در پشت باسن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت:

  • بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهای خود را خم کنید.
  • دستان خود را جلوی خود دراز کنید یا آنها را روی ران خود قرار دهید.
  • گردن خود را دراز کنید، چانه را به سمت قفسه سینه ببرید و ستون فقرات را گرد کنید.
  • سپس به بالا نگاه کنید، قفسه سینه خود را بلند کنید و ستون فقرات خود را در جهت مخالف حرکت دهید.
  • هر حالت را برای 5 نفس در یک‌زمان نگه دارید.
  • این حرکت را برای چند دقیقه ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی کف لگن و مواردی مهمی که حتما باید بدانید

5. بازکن سینه (Chest opener)

این تمرین به شما این امکان را می‌دهد قفسه سینه خود را کشش دهید. این حرمت برای افرادی که بیشتر روز خود را در حالت نشسته سپری می‌کنند بسیار مفید است. باعث می‌شود سینه به سمت داخل حرکت کند و به تقویت قفسه سینه به کمک می‌کند. برای انجام این حرکت:

  • بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
  • بازوهای خود را پشت سر خود بیاورید و انگشتان خود را با فشار دادن کف دست‌ها به هم ببندید. اگر دستانتان به هم نمی‌رسد، حوله را بگیرید.
  • همان‌طور که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط‌نگه‌دارید.
  • درحالی‌که قفسه سینه خود را به سمت سقف بلند می‌کنید و دستان خود را به سمت زمین می‌آورید، نفس بکشید.
  • درحالی‌که این حالت را برای 5 نفس نگه می‌دارید، عمیق نفس بکشید.
  • برای چند نفس رها کنید و استراحت کنید.
  • حداقل 10 بار تکرار کنید.

6. پلانک (High plank)

حالت پلانک به تسکین درد و سفتی در سراسر بدن کمک می‌کند و درعین‌حال شانه‌ها، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. همچنین به فرد کمک می‌کند تا تعادل و قدرت را در قسمت مرکزی و پشت خود ایجاد کنید که هر دو برای پاسچر خوب مهم هستند. برای انجام این حرکت:

  • چهار دست‌وپا بیایید و پاهای خود را صاف کنید، پاشنه‌های خود را بالا بیاورید و باسن خود را بالا بیاورید.
  • کمر خود را صاف کنید و عضلات شکم، بازو و ساق پا را درگیر کنید.
  • پشت گردن خود را دراز کنید، گلوی خود را صاف کنید و به زمین نگاه کنید.
  • مطمئن شوید که سینه خود را باز و شانه‌های خود را عقب نگه دارید.
  • این حالت را هر بار تا 1 دقیقه نگه دارید.

بیشتر بخوانید: درمان اسکولیوز و فیزیوتراپی برای بهبود آن

7. پهلو پلانک (Side plank)

می‌توانید از یک تخته برای حفظ تراز خنثی ستون فقرات و پاهای خود استفاده کنید. این ژست انرژی‌زا روی عضلات پهلوها و باسن شما کار می‌کند. تقویت و تراز این عضلات به حمایت از کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت:

  • از حالت پلانک بلند، دست چپ خود را کمی به سمت مرکز بیاورید.
  • وزن خود را روی دست چپ خود قرار دهید، مچ پا را روی‌هم قرار دهید و باسن خود را بلند کنید.
  • دست راست خود را روی لگن خود قرار دهید یا آن را به سمت سقف بکشید.
  • برای حمایت بیشتر می‌توانید زانوی چپ خود را روی زمین بیندازید.
  • با حفظ این حالت، شکم، بدن پهلو و باسن خود را درگیر کنید.
  • بدن خود را در یک خط مستقیم از تاج سر تا پاشنه پا قرار دهید.
  • مستقیم به جلو یا به سمت دست خود نگاه کنید.
  • این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید و در طرف مقابل تکرار کنید.

8.  سگ با صورت رو به پایین (Downward-facing dog)

این حرکت خم شدن به جلو است که می‌تواند به‌عنوان حالت استراحت برای متعادل کردن بدن شما استفاده شود. این حالت به تسکین کمردرد کمک می‌کند و درعین‌حال عضلات پشت شما را تقویت و تراز می‌کند. تمرین منظم آن به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت:

  • روی زمین دراز بکشید، درحالی‌که انگشتان پا را زیر پاهای خود قرار می‌دهید و پاشنه‌های خود را بلند می‌کنید، به دستان خود فشار دهید.
  • زانوها و باسن خود را بلند کنید تا استخوان‌های نشسته خود را به سمت سقف بالا بیاورید.
  • زانوهای خود را کمی خم کنید و ستون فقرات خود را بلند کنید.
  • گوش‌های خود را در یک راستا با بازوهای خود نگه دارید یا چانه خود را تا انتها داخل سینه قرار دهید.
  • محکم به دستان خود فشار دهید و پاشنه‌های خود را کمی بالا نگه دارید.
  • تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

9. اصلاح پاسچر و ژست کبوتر (Pigeon pose)

این حرکت ستون فقرات، همسترینگ و باسن را نیز شل می‌کند. ژست کبوتر می‌تواند به کشش عصب سیاتیک و عضلات چهار سر ران کمک کند. باز کردن و کشش این مکان‌ها در بدن، اصلاح عدم تعادل در وضعیت بدن را آسان‌تر می‌کند. برای انجام:

  • چهار دست و پا پایین بیایید درحالی‌که زانوها زیر باسن و دست‌ها کمی جلوتر از شانه‌هایتان قرار گیرند.
  • زانوی راست خود را خم کنید و آن را در پشت مچ دست راست خود قرار دهید و پای راست خود را به سمت چپ زاویه دهید.
  • قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید.
  • پای چپ خود را به عقب بلغزانید، زانوی خود را صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید.
  • مطمئن شوید که پای چپ شما مستقیماً به عقب کشیده می‌شود (و نه به پهلو).
  • به‌آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید تا روی قسمت داخلی ران راست خود قرار بگیرید و بازوهای خود را در مقابل خود باز کنید.
  • این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
  • به‌آرامی با حرکت‌دادن دستان خود به عقب به سمت باسن و بالابردن نیم‌تنه، وضعیت را رها کنید.
  • در سمت چپ تکرار کنید.

5/5 - (1 امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *