فیزیوتراپی گردن برای درمان گردن درد که یک مشکل بسیار رایج است می تواند کمک کننده باشد. گردن درد و سفتی می تواند توسط ساختارهایی مانند عضلات، تاندون ها، رباط ها، دیسک ها و اعصاب ایجاد شود. گردن درد همچنین می‌تواند از نواحی اطراف مانند بالای پشت، شانه‌ها یا فک منشأ گرفته یا به آن منتقل شود. همچنین می‌تواند به داخل سر برود و باعث سردرد در پشت سر، چشم‌ها یا اطراف جلوی سر و شقیقه‌ها شود. به این سردردها سردردهای گردنی یا تنشی می گویند. فیزیوتراپی برای گردن درد و سردرد بسیار موثر است، زیرا برای تسکین درد شما کار می کند و علت اصلی مشکل شما را شناسایی و برطرف می کند تا اطمینان حاصل شود که در آینده تکرار نمی شود.
برخی از علل شایع دیگر درد در گردن
چه دانشجو باشید و چه یک مراجعه کننده به یک دفتر، تقریباً همه از گردن درد و سفتی گردن رنج می برند. از وضعیت بد خوابیدن، ساعت های طولانی نشستن یا چسبیدن به گوشی هوشمند، دلایل آن می تواند بی پایان باشد. گردن درد و سفتی مداوم می تواند به یک مانع در زندگی روزمره شما تبدیل شود.
- مسائل مربوط به سلامت روان و استرس
- وضعیت نامناسب طولانی مدت
- اسپاسم عضلانی
تمرینات فیزیوتراپی شرق تهران برای گردن گردن درد
گردن درد می تواند حاد (برای مدت کوتاهی) یا مزمن باشد. (با ماندگاری طولانی). هنگامی که در حال مبارزه با درد شدید در ناحیه گردن هستید، یک پزشک یا یک متخصص پزشکی آموزش دیده اغلب یک سری تمرینات گردن را برای خلاص شدن از شر درد آزاردهنده توصیه می کند.
فیزیوتراپی اغلب به عنوان یکی از موفق ترین راه ها برای درمان گردن درد مزمن ذکر می شود. نه تنها می تواند به شما در مدیریت علائم به شیوه ای بهتر کمک کند، بلکه می تواند به بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلات گردن نیز کمک کند. برای کمک به ریکاوری سریع ماهیچه ها، در اینجا چند تمرین فیزیوتراپی ساده وجود دارد که می توانید از راحتی در خانه انجام دهید.
تمرین یک
گردن خود را بچرخانید، به آرامی گردن خود را به سمت یک طرف بچرخانید و وضعیت خود را برای 5-7 ثانیه نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که فک شما در همان ارتفاع قرار دارد. به آرامی گردن خود را به طرف دیگر بچرخانید و 5-7 ثانیه نگه دارید.تمرین را 5 بار تکرار کنید.
تمرین دوم
این یکی از ساده ترین تمرینات برای خلاص شدن از گردن درد است. به سادگی گردن خود را به سمت پایین خم کنید و چانه خود را به قفسه سینه لمس کنید. این حالت را حداقل 5 ثانیه حفظ کنید. به موقعیت اصلی برگردید. تمرین را 5 بار تکرار کنید.
تمرین سوم
گردن خود را به طرفین (به سمت شانه های خود) خم کنید و این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سر خود را به مرکز برگردانید. گردن خود را به طرف دیگر خم کنید و این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. تمرین را حداقل 5 بار در هر طرف تکرار کنید.
تمرین چهارم( اکستنشن شانه)
بدن خود را صاف کنید و مطمئن شوید که وضعیت بدنتان عالی است. گردن خود را به سمت جلو فشار دهید و شانه های خود را در یک راستا به هم بکشید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و کشش را روی عضلات گردن خود احساس کنید، به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.
به یاد داشته باشید که اگر درد گردن شما حتی پس از یک یا دو ماه از بین نرفت، مهم است که با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید تا ریشه مشکل را پیدا کنید. به طور متوسط، گردن درد شما باید در عرض 4-2 هفته بهتر شود. همچنین ایجاد تغییرات پیشگیرانه در شیوه زندگی، از جمله وضعیت بدنی مناسب و نگه داشتن گوشی هوشمند خود در سطح چشم برای جلوگیری از درد بیشتر، مهم است.
آسیب های شایع گردن درد
برخی از آسیب های رایج گردن درد عبارتند از: چروک شدن حاد گردن، برآمدگی دیسک، ضربه شلاقی و گردن درد وضعیتی.
مدیریت فیزیوتراپی گردن درد در همه این شرایط موثر است. برای شرح هر آسیب به خواندن زیر ادامه دهید.
اسپاسم عضلات گردن
افراد اغلب در حالی که گردن خود را در وضعیت قفل شده از خواب بیدار می کنند و هنگام تلاش برای حرکت درد شدیدی را تجربه می کنند. این می تواند ناشی از بلند کردن چیزی سنگین و فشار دادن گردن، یا خوابیدن در وضعیت نامناسب باشد. عضلات گردن در یک طرف دچار اسپاسم می شوند و از حرکت مفاصل جلوگیری می کنند. فیزیوتراپی برای سفت شدن گردن به تسکین درد از طریق حرکت های ملایم مفصل و ماساژ عضلات برای رفع اسپاسم کمک می کند.
دیسک برآمده
برآمدگی دیسک می‌تواند به دلیل افزایش سن، وضعیت نامناسب، فعالیت‌های مکرر، بلند کردن اجسام سنگین یا ضربه‌هایی مانند سقوط یا تصادف رانندگی رخ دهد. گاهی اوقات یک دیسک برآمده می تواند اعصاب مجاور را تحریک کند که می تواند باعث درد ارجاعی به شانه یا پایین بازو شود و در موارد شدیدتر باعث سوزن سوزن یا بی حسی شود. اکثر بیماران به فیزیوتراپی برای گردن درد ناشی از برآمدگی دیسک پاسخ خوبی می دهند، زیرا در کاهش درد موثر است و تمرینات تجویز شده عضلات گردن و شانه را برای کمک به حمایت از دیسک تقویت می کند.
شلاق زدن
آسیب شلاق زمانی رخ می دهد که سر به شدت به جلو و عقب پرتاب شود. کشش بیش از حد عضلات، رباط ها، تاندون ها و اعصاب. شلاق می تواند باعث درد شدید گردن، سفتی و اغلب سردرد شود. همچنین می تواند بر اعصاب تأثیر بگذارد و در نتیجه باعث ایجاد سوزن و سوزن یا بی حسی در بازو شود. آسیب های شلاقی باید زودتر درمان شوند تا از مشکلات مزمن طولانی مدت جلوگیری شود. مدیریت فیزیوتراپی گردن درد در نتیجه ضربه شلاقی شامل ماساژ و تحرک مفاصل برای رفع اسپاسم عضلانی و سفتی مفاصل است. همچنین شامل تمرینات کششی و قدرتی برای بازسازی قدرت و انعطاف پذیری شما در اطراف گردن و شانه ها است.
گردن و شانه درد مرتبط با کار
بسیاری از عوامل مرتبط با کار مانند وضعیت های بدنی نامناسب، مدت زمان نشستن و حرکات مکرر دست و انگشتان با بروز بالای گردن درد مرتبط هستند. افرادی که بی تحرک هستند و تمام روز برای کار پشت میز می نشینند، بیشتر در معرض ابتلا به گردن درد هستند. به عنوان مثال، بسیاری از افراد هنگام استفاده از رایانه یا دستگاه های الکترونیکی دستی خود، حالت سر به پایین یا جلو را اتخاذ می کنند. حفظ وضعیت نامناسب در طول روز می‌تواند منجر به ضعف در عضلات گردن و عضلات بین تیغه‌های شانه و همچنین ایجاد سفتی در جلو یا بالای شانه‌ها شود.
مهم است که مطمئن شوید فضای کاری شما به گونه ای طراحی شده است که وضعیت قرارگیری را به خوبی تراز می کند. فیزیوتراپی برای گردن درد شامل آموزش در مورد اینکه چگونه ایستگاه کاری خود را به بهترین نحو تنظیم کنید تا گردن شما در موقعیت بهتری قرار گیرد، خواهد بود. ما توصیه هایی در مورد اینکه چند وقت یکبار باید در محل کار یا هنگام مطالعه استراحت کنید، چه ورزش هایی را می توانید در طول روز در محل کار انجام دهید و بهترین شکل ورزش یا تناسب اندام که می توانید برای جلوگیری از بازگشت گردن درد انجام دهید، می دهیم.
چگونه فیزیوتراپی می تواند به درد گردن کمک کند؟
مدیریت فیزیوتراپی گردن درد شامل یک ارزیابی کامل برای بررسی دامنه حرکتی، انعطاف پذیری و قدرت شما است. ما ماهیچه‌ها و مفاصل شما را ارزیابی می‌کنیم تا هر ناحیه که سفتی یا ضعف دارد را شناسایی کنیم. از تکنیک‌های دستی مانند ماساژ و حرکت مفاصل برای کمک به شل شدن مفاصل سفت و عضلات سفت استفاده می‌شود که در نتیجه به کاهش درد کمک می‌کند.
فیزیوتراپیست ها در حمایت از افراد مبتلا به گردن درد مهارت بالایی دارند. آنها ممکن است به شما درمان عملی مانند درمان دستی(ماساژ درمانی و حرکت مفاصل) بدهند. پزشک احتمالاً به شما در مورد تمرینات مناسب و تسکین درد و همچنین نکاتی در مورد نحوه جلوگیری از مشکلات بیشتر توصیه می کند.
وقتی برای گردن درد به فیزیوتراپ مراجعه می کنم چه اتفاقی می افتد؟
وقتی به فیزیوتراپ مراجعه می کنید، مشکل شما را ارزیابی می کنند و به شما مشاوره می دهند. آنها ممکن است شما را درمان فیزیکی کنند. هر چیزی که به فیزیوتراپی بگویید کاملا محرمانه خواهد بود.
چگونه می توانم خودم به درد گردن کمک کنم؟
ورزش می تواند به درد گردن شما کمک کند و همچنین راه هایی برای جلوگیری از عود آن وجود دارد. نوع صحیح ورزش، همانطور که فیزیوتراپیست توصیه می کند، ممکن است تفاوت زیادی ایجاد کند. تغییرات سبک زندگی، مانند فعال بودن بیشتر نیز ممکن است کمک کند.تصویر بزرگتر و عوامل سبک زندگی را در نظر بگیرید. سوالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا کمتر خوابیده اید؟
- آیا استرس بیشتری داشته اید؟
- آیا این فرصت را نداشته اید که مثل همیشه ورزش کنید؟
- آیا برای مدت طولانی تری در موقعیت های ثابت کار کرده اید؟
همه اینها محرک های احتمالی برای گردن درد هستند.
نکات مهم برای پیشگیری از گردن درد
- سعی کنید به طور منظم از کاری که مستلزم موقعیت های ثابت است، استراحت کنید. 30 دقیقه پیاده روی سریع در زمان ناهار را برای حرکت دادن مفاصل در نظر بگیرید.
- شانه های خود را بالا بیاورید و پایین بیاورید، یا بازوهای خود را به سمت بالا و پایین تکان دهید و از پهلوها دور شوید تا به کاهش تنش گردن کمک کنید.
- اگر مستعد استرس هستید، برای کاهش تنش در شانه ها و گردن خود، آرامش را تمرین کنید.
ورزش منظم برای گردن درد
ثابت شده است که ورزش مفیدترین درمان برای گردن درد مداوم است. در بیشتر موارد، به نظر می رسد مهم نیست که چه نوع ورزشی انجام می دهید، تا زمانی که فعال باشید. پس کاری را انتخاب کنید که دوست دارید آن را انجام دهید و به آن ادامه دهید! اگر گردن درد شما بهبود نمی‌یابد، مدام برمی‌گردد یا شما را از انجام کارهایی که از آن لذت می‌برید باز می‌دارد، حتی اگر همچنان فعال هستید، ممکن است مفید باشد که با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید تا تمرین‌های خاص تری برای گردن و یا بالاتنه خود انجام دهید.
آیا به طور منظم ورزش می کنید؟
کاهش فعالیت بدنی یک عامل خطر برای گردن درد است و افرادی که گردن‌های قوی‌تری دارند با انجام ورزش کمتر دچار گردن درد می‌شوند.
چگونه می توان گردن درد را درمان کرد؟
اگر این اولین باری است که از گردن درد رنج می برید، به احتمال زیاد طی چند هفته آینده بهبود خواهید یافت. اکثر مشکلات گردن درد در عرض سه ماه بسیار بهبود می یابند.
تسکین درد بعدی در کوتاه مدت
اگر می خواهید بهبودی خود را از گردن درد تسریع کنید، به یک متخصص مراجعه کنید که می‌تواند با تشخیص به شما اطمینان دهد، در مورد برخی از تمرین‌های ساده به شما توصیه و آموزش دهد. آنها همچنین راهکارهایی را برای جلوگیری از بازگشت گردن درد به شما ارائه می دهند.
نکات مهم برای بهبودی عبارتند از:
- تا جایی که درد اجازه می دهد فعال باقی بمانید.
- مصرف مسکن های ساده در صورت نیاز
- مشاوره از یک متخصص
اگر مسکن های ساده و فعال ماندن مفید نیستند، ممکن است درمان های دیگری توصیه شود. اگر مشکل دائمی گردن دارید، مثلاً بیش از سه ماه، تحقیقات نشان می دهد که مؤثرترین درمان ورزش است.